Mittwoch, 6. März 2013

Propriozeptives Training im Klettern

Das zu einem umfangreichen Training nicht nur sportartspezifisches Kraft- oder Technikeinheiten gehören, sondern auch Koordinations-Training, ist in den Lehrbüchern der meisten Sportarten angekommen. Beim Klettern haben wir ja sowieso immer einen hohen koordinativen Anteil, da kann man Koordinationsraining ja weglassen, könnte man meinen. Aber dem ist natürlich nicht so. Gerade beim modernen Wettkampfbouldern geht es verstärkt um nonphysische Probleme, die man nur mit einem guten Körpergefühl klettern kann. Also ist es an der Zeit sich im Training auch verstärkt auf die koordinativen Aspekte zu konzentrieren.


Eine besondere Form des Koordinationstrainings stellt das propriozeptive Training dar. Sehr einfach erklärt, geht es hierbei um das Training der Sinnesorgane, die für die eigene Wahrnemung zuständig sind (Propriozeptinon von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“). Diese Organe sind das Vestibulärorgan ("Gleichgewichtsorgan" im Ohr) und die Propiozeptoren. Letztere geben dem Körper Rückmeldung über die Stellung der Gelenke, die Muskellänge oder Muskelspannung. 
Sind diese Sinnesorgane gut geschult, werden zum Beispiel Ausleichsbewegungen präziser und schneller ausgeführt.


Propriozeptives Klettertraining

Also wir wissen jetzt, dass es sowas wie Propriozeptoren gibt und das schöne ist, man kann sie sogar trainieren! 

Im Handball ist propriozeptives Training zum Beispiel sehr beliebt und es gibt schon eine menge Übungen, bei denen der Fokus aber hauptsächlich auf den Beinen liegt. Also sind diese Übungen für uns Kletterer eher ungeeignet und wir müssen uns etwas eigenes ausdenken.
Grundsätzlich müssen wir in der Übung eine Umgebung schaffen, in der die Propriozeptoren aktiv genutzt werden. Die Handballer nutzen zum Beispiel Stabilisatoren, die dann in unterschiedliche Übungen eingebaut werden. Für das Klettern brauchen wir also eine "wackelige" und "zu kontrollierende" Umgebung für die Arme, bzw. wir müssen Störeinflüsse für die Arme einbauen.


Übungen

Unter diesen Voraussetzungen sind folgende Übungen zustande gekommen:


1. Klettern an Wackelgriffen

Man schraubt einen nicht allzu anspruchsvollen Boulder und dreht einfach die Griffen nicht fest. Wenn die Griffe von ihrer Form her dazu neigen, sich in eine nichtgreifbare Position zu drehen, ist das natürlich umso besser. Je nach Schwierigkeit Griff und Trittgröße variieren oder zu beginn die Tritte festschrauben. Durch recht unkontrollierte Abgänge ist die Übung nicht ganz ungefährlich,dafür trägt sie aber ungemein zur allgemeinen Erheiterung bei!


2. Theraband Klettern

(i) Theraband um den Bauch
Ein langes Theraband wird um den Bauch des Kletterers gelegt. Ein Partner hält das Band wie die Zügel eines Pferdes fest. Der Kletterer macht jetzt einen möglichst dynamischen Boulder. Das Klettern wird ihm durch den Partner erschwert.
Man ist plötzlich eine ganz anderen Beschleunigung ausgesetzt und die Propriozeptoren müssen sich ordentlich anstrengen, um die neue Situation zu lösen.
(ii) Theraband Marionette
Dieses Mal brauchen wir zwei Therabänder, die dem Kletterer jeweils an einen Arm gebunden werden. Beim Klettern wirkt der Partner als einen Art Marionettenspieler, der durch unterschiedliche Zugrichtungen und -stärken den Kletterer beeinflusst.
Der Kletterer ist gezwungen, bei jedem mal Greifen gegen die Kraft des Therabands zu kämpfen und muss den Arm sehr bewusst steuern.
Beim Abspringen sollte das Theraband immer losgelassen werden um unkontrollierte Flüge zu vermeiden.

Die nächsten zwei Übungen sind nicht so stark kletterspezifisch, es geht aber immer noch um die Arme.


3. Fangen, Werfen, Stehen

(i) Ein-Bein-Kreisel
Partner 1 steht auf einem Therapie-Kreisel und bekommt von Partner 2 kleine Bälle zugeworfen. Um die Übung zu erschweren kann Partner 1 auch nur einbeinig auf dem Kreisel stehen.
(ii) Hopp
Partner 1 steht mit dem Rücken zu Partner 2. Auf das Kommando "Hopp" von Partner2, und auch nur auf das Kommando ("Jopp", "Kopp", "Hepp" geht nicht), dreht sich Partner 1 um und bekommt einen Ball zugeworfen. Partner 1 soll diesen fangen und Partner 2 soll möglichst abwechslungsreich werfen.



Als letztes eine lustige Übung fürs Gleichgewicht: 


4. Aufstehen auf einem Peziball

Ja, der Name ist Programm. Partner 1 legt sich mit dem Bauch auf den Ball und versucht sich als erstes hinzusetzen, um danach auf dem Ball aufzustehen. Bodenberührungen sind natürlich verboten. Partner 2 kann spotten.

Aus den sechs Übungen ergibt sich ein gutes Zirkeltrainng für zwölf Personen. Die Durchführung dauert zwischen 30 und 45 Minuten.






Fazit

Zu propriozeptiven Klettertraining gibt es noch keine Literatur, das heißt die Kreativität der Trainer und Athleten ist gefragt, um möglichst ansprechende Übungen zu schaffen. Ich freue mich sehr über jegliche Rückmeldung. Habt ihr auch schonmal Training in diese Richtung gemacht? Was habt ihr euch für Übungen zusammengebastelt? 

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